Nếu đang tập luyện thể hình mà không nạp protein, bạn đang tốn thời gian một cách rỗng nghĩa.
Protein là gì?
Protein được coi là bệ đỡ để xây tạo nên cơ thể. Chúng có được để lập ra bắp thịt, gân, cơ, các nội tạng và da. Trong cơ thể, protein còn có được để sản xuất enzyme, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và nhiều các phân tử nhỏ khác phục vụ cho những nhiệm vụ quan trọng của cơ thể. Vậy có thể thấy, nếu không có protein, hữu hình của chúng ta cũng sẽ không tồn tại.
Protein là dưỡng chất thiết yếu cho một sức khỏe tốt.
Protein, đích thân nó, cũng được hình thành từ các phân tử thứ yếu gọi là axít amin. Một số axít amin có thể xảy ra sản xuất bởi cơ thể nhân gian. Trong khi đó, một số khác chúng ta bắt buộc nạp thông qua chế độ ăn uống. Những axít amin này được gọi là axít amin thiết yếu.
Nếu bạn đang ăn các đồ ăn cứng có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa… mỗi ngày, bạn có thể kiểm soát khá tốt nguồn protein. Ngược lại, nếu bạn ăn kiêng, sẽ là trở ngại hơn một chút để có được tất cả các axít amin thiết yếu mà cơ thể đòi hỏi.
Theo tập dữ liệu hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ, mỗi ngày, bạn nên nạp vào cơ thể từ 10 đến 35% lượng calo đến từ protein.
Một người lớn bình thường chỉ cần lượng tối thiểu 10%. Đó là khoảng 46 g protein cho nữ giới và 56 g đối với nam giới. So sánh với mỗi 21 g protein có trong 100 g thịt bò hay 13 g protein có trong một quả trứng, đó là những mục tiêu kha khá đơn giản.
Tuy nhiên, bất công cơ thể của mọi người đều đáp ứng như nhau với một mức độ protein tối thiểu. Nếu thuộc một trong 4 nhóm người dưới đây, chắc chắn bạn sẽ cần chú ý đến một chế độ ăn giàu protein hơn:
1. Người tập thể hình
Nếu đang tập luyện thể hình mà không nạp protein, bạn đang tốn thời gian một cách rỗng nghĩa.
Nếu bạn đang có những buổi tập thể hình mà chủ đích chính là xây dựng có cơ bắp, protein là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu.
Mỗi lần đẩy tạ, bạn cũng đang “xé rách” chính những mô cơ của mình. Sau đó, chúng cần được sửa chữa và xây dựng lại. Quá trình này đòi hỏi bạn phải có những vật liệu là những axít amin.
“Protein là một nguồn của những axít amin thiết yếu. Đó giống như những “viên gạch” giúp chúng ta tổng hợp lại protein cho chính cơ thể mình”, thầy thuốc David Katz đến từ Đại học Yale, Hoa Kỳ biện giải. Có một thực tế rằng cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp các axít amin thiết yếu này. Điều đó bắt buộc chúng ta phải nạp chúng qua con đường ăn uống. Hoặc là bạn ăn đồ ăn cứng chứa protein, hoặc là bạn sẽ không có axít amin thiết yếu.
“Nếu bạn đang tập luyện cho có cơ bắp mà không có những axít amin này, bạn sẽ chẳng đạt được gì cả”, Katz nói. Ông so sánh điều này như việc cố gắng xây một ngôi nhà mà không đủ vật liệu gửi cho nó. Vì vậy, nếu đang tập luyện thể hình mà không nạp protein, bạn đang tốn thời gian một cách rỗng nghĩa.
2. Người dễ tăng cân
Việc protein đòi hỏi nhiều thời gian tiêu hóa và đó cũng là lời giải thích về chúng ta cảm giác no lâu hơn bình thường.
“Có đáng kể bằng chứng cho thấy rằng việc ăn nhiều protein hơn, cũng tùy thuộc vào nguồn protein nữa, có thể giúp bạn tuân thủ một chế độ ăn ít calo bằng cách duy trì cảm giác no”, thầy thuốc Tom Rifai đến từ Hệ thống Y tế Henry Ford, Hoa Kỳ cho biết.
Nguyên nhân là việc protein đòi hỏi nhiều thời gian tiêu hóa và đó cũng là lời giải thích về chúng ta cảm giác no lâu hơn bình thường. Mặt khác, protein cũng giúp giữ nguyên lượng đường trong máu, điều này được chứng tỏ làm giảm sự ham muốn ăn uống của chúng ta. Từ đó, một nguồn protein cao đồng nghĩa với việc hỗ trợ giảm cân.
“Trong quá trình giảm cân, bạn sẽ cần nhiều protein để ngăn chặn cơn đói, tăng cường cảm giác no và giảm thiểu lượng có cơ bắp bị mất trong quá trình tập luyện”, Rifai nói. Trong trường hợp này, các loại đậu là một nguồn protein đồ sộ. Một nghiên cứu trên tạp chí Obesity ra dấu rằng ăn các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng, hoặc đậu Hà Lan mỗi ngày sẽ nâng cao cảm giác no, giúp bạn quản lý tốt và giảm trọng lượng.
3. Những người đang ăn uống vô tội vạ
Lợi ích từ một chế độ ăn thay chỗ carbohydrate với protein lành mạnh cũng có tác động tích cực lên sức khỏe tim mạch.
Bất cứ ai đang ăn một chế độ dinh dưỡng vô tội vạ, bao gồm thừa thãi đường hay carbohydrate, đều có thể đạt được lợi ích khi chú ý hơn đến protein. Nếu đang ăn thừa thãi bánh mỳ, mỳ ống và snack đóng gói, bạn hãy thử chuyển dần sang lòng trắng trứng, cá và thịt nạc.
“Nếu bạn nạp một lượng calo lớn hơn đến từ protein, bạn sẽ nhận được ít hơn từ những đồ ăn cứng khác như đường hoặc carbohydrate”, Katz biện giải. Một cách nôm na: “Nhiều hơn cá ngừ đại dương, bạn sẽ ăn ít hơn bánh ngọt”.
Lợi ích từ một chế độ ăn thay chỗ carbohydrate với protein lành mạnh cũng có tác động tích cực lên sức khỏe tim mạch. Nó giúp giảm huyết áp và mức độ cholesterol xấu LDL trong máu.
4. Người trung niên
Ngoài 50 tuổi, có lẽ bạn sẽ cần thêm một lượng protein mỗi ngày để chống cự lại sự tiêu giảm có cơ bắp.
Ngoài 50 tuổi, có lẽ bạn sẽ cần thêm một lượng protein mỗi ngày để chống cự lại sự tiêu giảm có cơ bắp gây ra bởi quá trình lão hóa. “Những người già có nguy cơ mất dần khối lượng có cơ bắp sẽ được kiếm lợi ích đến từ lượng protein cao hơn trong chế độ ăn của họ”, Katz nói.
Trong một nghiên cứu năm 2015 của Đại học Y khoa Arkansas, những người trong độ tuổi từ 52-75 đã biểu hiện hồi phục và duy trì có cơ bắp của họ chỉ sau 4 ngày tăng lượng protein trong chế độ ăn.
Tuy nhiên, đối với những người trung niên, họ có thể đã mang nhiều nguy cơ bệnh tim như mức cholesterol cao. Vì vậy, sẽ là một suy nghĩ tồi để nạp protein qua nguồn thịt, trứng hoặc sữa. Thay vào đó, các loại đậu, hạt, ngũ cốc và cá là nguồn đồ ăn cứng giàu protein tốt hơn.
